Foto: z veřejných zdrojů
Tato užitečná látka se nachází nejen v oblíbeném nápoji
Vápník je nezbytný pro zdravé zuby a kosti, a proto všichni od dětství víme, že nejdůležitějším produktem, který by měl být vždy v jídelníčku, je mléko. Není však jediné, které je na tuto prospěšnou látku bohaté – zjistěte, kde se v potravinách nachází nejvíce vápníku a které potraviny byste ještě měli jíst.
Které potraviny mají nejvíce vápníku
Velmi dobře zdraví vám řekne, co byste měli jíst, abyste získali denní dávku vápníku. Přestože jeden šálek mléka obsahuje 300 mg vápníku, můžete ho získat i z jiných potravin.
Jogurty
Jeden kelímek odtučněného jogurtu obsahuje 448 mg vápníku – téměř o 150 mg více než mléko. Stejná situace je i u řeckého jogurtu. Ten odtučněný má v jednom kelímku 250 mg, zatímco ten netučný 260 mg. Kromě vápníku jogurt tělu „daruje“ také zinek, draslík, hořčík, bílkoviny a probiotika.
Sójové boby
Syrové fazole obsahují mnohem více vápníku než sklenice mléka – asi 500 mg, což je polovina denní dávky pro dospělého člověka. Nicméně ne každý může jíst syrové sójové boby a není k tomu ani důvod, takže je lze vařit. Při vaření se objem produktu zvětší a k získání 300-500 mg vápníku ze sóji je třeba sníst 14 šálků. Kromě vápníku je produkt bohatý také na vlákninu a bílkoviny.
Tofu
Tofu se vyrábí ze sójových bobů, takže množství vápníku v tomto produktu je také znatelné. Je však důležité číst obal – značka a způsob přípravy určují obsah prospěšné látky. Pokud je na obalu uvedeno, že obsahuje síran vápenatý, získáte z jednoho šálku tofu až 506 mg.
Zelená listová zelenina
Zelí je také vynikajícím zdrojem vápníku. Například odrůda kolínského zelí obsahuje 324 mg této prospěšné látky v jednom šálku. Kromě vápníku získáte téměř 600 % denní dávky vitaminu K, B6 a C. Pokud nevíte, které potraviny mají hodně vápníku a hořčíku, určitě byste měli jíst zelí – obsahuje hořčík, železo a vápník.
Čínské zelí
Další zelenina bohatá na vápník – je ho sice o polovinu méně než ve sklenici mléka (158 mg), ale přesto je důležité, pokud víte, z jakých potravin se vápník nejlépe vstřebává. Čínské zelí je tělem „přijímáno“ velmi dobře – užitečné látky se vstřebávají mnohem lépe než z mléka.
Sušené fíky
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) uvedlo tabulku, která ukazuje, které ovoce má vysoký obsah vápníku. Snědením jednoho šálku sušených fíků získáte 241 mg vápníku, což je více než u mnoha jiných druhů ovoce. Mějte však na paměti, že sušené ovoce, jako jsou fíky, má tendenci být vysoce kalorické. Při výše uvedeném množství vápníku bude mít stejný šálek přibližně 413 kalorií a 71 gramů cukru, takže konzumace tohoto produktu by měla být umírněná.
Sýr ricotta
Tento druh sýra se vyrábí z částečně odstředěného mléka a jeden šálek ricotty obsahuje 668 mg vápníku. Pokud byste si koupili ricottu vyrobenou z plnotučného mléka, získali byste ve stejné porci 578 mg vápníku. Jak vidíte, je to téměř dvakrát více než ve sklenici mléka, což již vypovídá o alternativních a nepopiratelných přínosech tohoto výrobku.
Konzervované sardinky
Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických (USDA) zveřejnilo údaje, po jejichž prostudování je jasné, které ryby mají hodně vápníku. Jedna konzerva sardinek obsahuje 351 mg vápníku, bílkoviny a omega 3 mastné kyseliny. Pokud má ryba kosti, bude vápníku více. Pro pochopení toho, kolik užitečné látky je obsaženo ve výrobku konkrétní značky, je lepší si vždy přečíst etiketu na konzervě v obchodě – výrobce tuto informaci vždy uvádí.
Konzervovaný losos
Standardní 200gramová konzerva lososa obsahuje přibližně 168 mg vápníku. Pokud chcete získat stejné množství jako ve sklenici mléka, musíte sníst dvě konzervy. V situaci s lososem funguje stejný princip jako u sardinek – pokud jsou v něm malé kosti, bude v něm více vápníku.
Rostlinné mléko
Vápník lze do rostlinného mléka přidávat během zpracování. Pokud není obohaceno, bude množství vápníku pravděpodobně nižší a domácí rostlinné mléko bude mít pravděpodobně ještě méně vápníku než průmyslové mléko. USDA zjistilo, že mandlové mléko má 422 mg vápníku na šálek, ovesné mléko 338 mg a sójové mléko asi 400 mg. Vše závisí na značce, proto je také nejlepší vždy prostudovat informace na etiketě.
Pomerančový džus s přídatnými látkami
Obohacená pomerančová šťáva má více vápníku než běžná pomerančová šťáva, je bohatá i na další prospěšné látky. Jeden šálek takového nápoje bude mít asi 350 mg vápníku. V čerstvém džusu bez přídatných látek je však prospěšné látky mnohem méně – jen asi 27 mg.
Semínka chia
Sto gramů chia semínek obsahuje 595 mg vápníku, což je téměř dvakrát více než ve sklenici mléka. Takové množství semínek samozřejmě není možné sníst najednou, proto si můžete tento užitečný produkt nasypat do salátů. Malá hrst stačí k získání asi 150 mg vápníku denně.
